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不做深蹲也可以！這些腿部訓練動作你知道嗎？

69 閱讀 2021-07-15
導讀

　　不可否認的是，深蹲是練出發(fā)達腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當然，如果沒有那種力量的話，蹲下也不行。在腳的訓練中加入創(chuàng)造力，也許會有不同的感覺。 　　如果你不練習深蹲。

　　不可否認的是，深蹲是練出發(fā)達腿部肌肉的比較好方法。但有可能也是你**不想練的動作，但如果要保持上半身和下半身均衡發(fā)展，還是得深蹲。當然，如果沒有那種力量的話，蹲下也不行。在腳的訓練中加入創(chuàng)造力，也許會有不同的感覺。

　　如果你不練習深蹲。

　　下面的培訓動作也可以安排進行。

　　史密斯蹲下來。

　　在你根本不想練深蹲之前，先試著在史密斯器械上練習一下，看看是否對你有不一樣的感受。由于重量平衡和史密斯架軌道的引導，你的腿部肌肉可以得到很好的訓練，你也不必擔心傳統(tǒng)蹲下會出現(xiàn)的各種不適。

　　哈克蹲下來。

　　如果你也不想正常蹲下或者史密斯蹲下，你可以選擇哈克蹲下。角度為45度的哈克蹲下，即使在比較高位，膝蓋也能稍微彎曲，大腿也能持續(xù)收縮。

　　頭部和背部需要抵抗墊板，應蹲在水平面以下。蹲到足夠低的位置，就能馬上瞄準膝蓋和腳趾是否保持同一方向。

　　保加利亞的箭蹲著。

　　保加利亞的腿蹲在某些方面與箭步蹲相似，但難易度更高。因為你的后腿擺在平板上，只能用前腿保持平衡。

　　有些小伙伴會使用臥推平板來練習這個動作，但是平板有點過高，比較好使用較低的平臺，高度不超過15厘米。高度過高會影響運動軌跡和平衡能力。前腿的膝蓋和腳尖在同一條直線上，蹲下站起來有助于保持身體筆直。

　　腿彎曲伸展。

　　這其實更多的是孤立的動作，主要是雕刻腿部肌肉的細節(jié)，效果顯著，一直是腳訓練的一部分。

　　通過每次動作的比較高收縮1~2秒鎖定膝蓋，保持比較高收縮的狀態(tài)，腿的屈伸有助于練習眼淚形狀的腿肌，這是健美愛好者所希望的。

　　把踏板倒下。

　　座位45度和座位60度的踏板都能充分伸展腿部肌肉。而且，在選擇重量大的時候，實際上是在提高整體的力量水平。

　　雙腳和肩膀一樣寬，踩在踏板上，直到大腿和小腿之間彎曲90度。股四頭肌發(fā)力，抬高負荷，接近膝蓋鎖定前，進行下一次下放。

　　箭蹲下來。

　　很多人選擇用啞鈴練習，但杠鈴實際上是更好的選擇。它可以訓練你的定的肌肉和平衡能力，使腿部訓練的每一個動作都能在下一次訓練中表現(xiàn)出色。

　　但箭步走實際上存在加劇現(xiàn)有受傷的風險。如果是這種情況，可以換成一對啞鈴來做。這是屈伸大腿肌肉的理想訓練動作，從箭步蹲下中受益。

　　直腿很硬。

　　雙腿要保持筆直，沒有任何訓練可以像筆直的腿硬拉那樣孤立地刺激光腳。這是理想的力量運動，有助于提高你的整體力量，所以把它作為腿部訓練的一部分。同時，還可以使臀部肌肉和**肌肉群。

　　站起來把腳跟抬起來。

　　許多小伙伴只練習大腿而忽視小腿，影響腿肌的對稱性。小腿的主要動作是站立，可以延長運動范圍，在每次動作的比較高位置進行頂峰收縮。腳趾向內(nèi)和向外可以從不同的角度刺激小腿肌肉，但必須與膝蓋保持同一方向。

　　這些動作就像七龍珠一樣，雖然它們不是召喚神龍，但它們會練習超過健身房平均水平的大腿。你收獲的不僅是更好的身材，也是別人對你的羨慕。

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