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健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃：你get到了嗎？

29 閱讀 2021-07-13

導(dǎo)讀

　　想要練出健壯的肌肉，比較好還是去健身房開(kāi)展鍛煉。健身房的肌肉鍛煉比自己在家徒手磨練的力度要大，而且效用也要好一點(diǎn)。但是有些人不知道去健身房如何開(kāi)展肌肉鍛煉，那么***我們就介紹一個(gè)健身房一周三練肌肉訓(xùn)練藍(lán)圖，大家一起去看看吧! 　　健身訓(xùn)

　　想要練出健壯的肌肉，比較好還是去健身房開(kāi)展鍛煉。健身房的肌肉鍛煉比自己在家徒手磨練的力度要大，而且效用也要好一點(diǎn)。但是有些人不知道去健身房如何開(kāi)展肌肉鍛煉，那么***我們就介紹一個(gè)健身房一周三練肌肉訓(xùn)練藍(lán)圖，大家一起去看看吧!

　　健身訓(xùn)練計(jì)劃計(jì)劃

　　現(xiàn)在較為大行其道的一種健身訓(xùn)練藍(lán)圖就不是根據(jù)胸、背、腿、手、肩來(lái)展開(kāi)了，而是分化成3種推、拉、腿這樣的3天循環(huán)健身藍(lán)圖。什么是“推拉腿分化呢”，這里的推是指胸、肩、肱三頭肌這些要利用推力的肌肉群，拉當(dāng)然就是肱二頭肌和背部，腿就很好了解了就是下肢訓(xùn)練藍(lán)圖。這實(shí)際上也是一種十分經(jīng)典的藍(lán)圖，周而復(fù)始的話(huà)就是：推-拉-腿，然后歇息1-2天，之后推-拉-腿，如此循環(huán)所以可以一周3練或者一周6練。

　　健身房一周三練健身計(jì)劃

　　新手推拉健身計(jì)劃一周3練

　　平板杠鈴臥推 3組每組5次

　　站姿杠鈴公推 3組每組5次

　　上斜啞鈴臥推 4組每組8次

　　拉力器夾胸 3組每組10次

　　啞鈴側(cè)平舉 3組每組10次

　　窄距臥推 3組每組10次

　　繩子下壓 3組每組10次

　　拉日

　　俯身杠鈴劃船 3組每組5次

　　引體向上 4組每組8次

　　坐姿啞鈴劃船 4組每組8次

　　重錘桌子下拉 3組每組10次

　　集中彎舉 3組每組10次

　　啞鈴更替彎舉 3組每組10次

　　啞鈴錘式彎舉 3組每組10次

　　腿日

　　深度 3組每組5次

　　腿舉 4組每組8-10次

　　腿彎舉 4組每組10-12次

　　站姿提踵 4組每組12-15次

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健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃：你get到了嗎？

健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃：你get到了嗎？