對(duì)于一個(gè)一般而言的自然健身發(fā)燒友來(lái)說(shuō)，可以像專業(yè)健美選手一樣訓(xùn)練嗎?這個(gè)答案似乎有點(diǎn)不好回答。盲目追隨前列健美選手的訓(xùn)練對(duì)于普通人自然訓(xùn)練也許功效不佳，就是因?yàn)閮煞N種類選手的生理機(jī)能并不相同：

　　1、使用性能提高藥品的健美選手具備較高的蛋白質(zhì)合成水準(zhǔn)，自然舉重者并非如此，他們須要通過(guò)鍛煉來(lái)觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，而增強(qiáng)型健美選手則主要通過(guò)鍛煉來(lái)為肌肉提供營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)用它提高蛋白質(zhì)合成。

　　2、專業(yè)健美選手采用的高水平合成代謝***可以平衡皮質(zhì)醇的過(guò)分增加，在自然健美者中，過(guò)多的皮質(zhì)醇釋放不*會(huì)殺蛋白質(zhì)合成，還會(huì)觸發(fā)肌肉發(fā)育抑制素基因的表達(dá)，這兩種緣故都會(huì)阻攔任何也許的肌肉生長(zhǎng)。

　　合成代謝類固醇可以增加糖原存儲(chǔ)，從而平衡或以防糖原消耗。糖原耗費(fèi)本身是非常易于分解代謝，所以，自然受訓(xùn)者遭遇的分解代謝高風(fēng)險(xiǎn)更大。由于這些歧異，增強(qiáng)型健美選手(特別是如果他們有不錯(cuò)的遺傳基因)可以經(jīng)受更多的訓(xùn)練量，還可以不那么頻繁地訓(xùn)練身體部位。

　　不過(guò)，盡管有這些差別，前列健美選手不時(shí)會(huì)想出化解肌肉增長(zhǎng)難題的**主要部分，而這些要素可以而且應(yīng)當(dāng)被自然健身發(fā)燒友用到，以下是你可以從奧林匹亞先生的一些前列***身上求學(xué)的5個(gè)方式：

　　一、拉里·斯科特的訓(xùn)練密度

　　斯科特是**的文斯·吉隆達(dá)的學(xué)生，他比他們的時(shí)期遙遙**了幾十年。吉隆達(dá)和斯科特都是確實(shí)的思想家和健美大師，他們發(fā)明了幾種不同的鍛煉方法，使他們更有效地孤立所需的肌肉。然而，他們****主要的功績(jī)是強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練密度，即在很短的休息時(shí)間里做辛苦的工作。

　　在舉重的同時(shí)開展高密度訓(xùn)練，多組數(shù)，短休息時(shí)間是**強(qiáng)大的肌肉增長(zhǎng)觸發(fā)因素之一。雖然，一開始你的表現(xiàn)會(huì)降低，但你可以訓(xùn)練自己變得更有彈性，即使在短暫的休息時(shí)也能維持健壯。高密度訓(xùn)練的益處(同時(shí)維持合理的大重量)主要體現(xiàn)在兩方面：它會(huì)協(xié)助你在增加肌肉的同時(shí)讓你變得更瘦，對(duì)心血管系統(tǒng)的也很有益處，只有更健康的身軀會(huì)進(jìn)步得更快。

　　二、塞爾吉奧·奧利瓦的爆發(fā)力拉力

　　在成為***個(gè)確實(shí)詭異的健美選手之前，奧利瓦是古巴的國(guó)際級(jí)奧林匹克舉重選手，他的上背部和前臂的肌肉可以驗(yàn)證這一點(diǎn)，他的身軀基石多數(shù)確立在舉重和硬拉上。雖然你不用求學(xué)奧林匹克舉重才能從中得益，但爆發(fā)性拉力，如抓舉、高翻、推選和大重量硬拉，確實(shí)有助于天生的舉重選手練出厚實(shí)的背部和肩膀。

　　爆發(fā)性拉力的益處是提高了神經(jīng)效率，這將轉(zhuǎn)化為更好/更早的快肌纖維募集。如果你有能力在組中更早地籌募快肌纖維，這意味著你會(huì)更快地疲憊/激發(fā)它們，并且次數(shù)更少。此外，您將耗費(fèi)更少的糖本來(lái)完成工作，這意味著更多的糖原可以有助于肌肉生長(zhǎng)。

　　順便說(shuō)一句，你在征募快肌纖維方面的效率越高，在給定的比較大比例下你可以做的次數(shù)就越少。但這并不是壞事。恰恰相反!這只是意味著通過(guò)更好地?fù)舸蚣∪饫w維，你可以提供相同的刺激而不會(huì)引起過(guò)多的疲憊。

　　三、阿諾德.施瓦辛格的訓(xùn)練頻率

　　阿諾德以練跨他的訓(xùn)練同伴而出名，他享有極度靈巧的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維種類，使他十分結(jié)實(shí)，還具備驚人的連續(xù)訓(xùn)練耐力。阿諾德是少數(shù)可以在2或3組練習(xí)中敗北，然后繼續(xù)在他的第五組完成得比較好的人之一，他還可以容忍持續(xù)數(shù)小時(shí)的力量訓(xùn)練，合共達(dá)到 60 組。

　　不引薦阿諾德的高容量訓(xùn)練，但高頻方式是金子，阿諾德每周定期磨練每個(gè)肌肉群3次，這很也許是在食物攝入縮減的同時(shí)，實(shí)現(xiàn)肌肉比較大增長(zhǎng)和肌肉保留的比較好頻率。

　　自然健身發(fā)燒友需通過(guò)鍛煉來(lái)觸發(fā)蛋白質(zhì)合成，你做得越多，你就會(huì)成長(zhǎng)得越多。訣竅是盡量多地頻繁觸發(fā)肌肉中的蛋白質(zhì)合成/合成代謝，而不是做太多會(huì)導(dǎo)致過(guò)分傷害，無(wú)法即時(shí)回復(fù)、肌糖原消耗和皮質(zhì)醇程度上升。

　　更頻繁地磨練肌肉也會(huì)讓你更好地征集肌肉，肌肉纖維募集是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技巧，就像任何其他運(yùn)動(dòng)技巧一樣，**舉足輕重的是練習(xí)的頻率而不是重量。如果你更善于磨練肌肉及其肌肉纖維，那么你所有的訓(xùn)練組都會(huì)變得更為激發(fā)增長(zhǎng)。

　　但是要知道，對(duì)于自然健美者來(lái)說(shuō)，體積和頻率是成反比的。你不應(yīng)當(dāng)同時(shí)做高容量和高頻率，即使是選項(xiàng)高頻率的增強(qiáng)型健美選手也能比較好地下降容量。

　　每周展開4天的渾身訓(xùn)練，或者每周6天開展上/下身分離，以這樣的頻率，你只需每個(gè)肌肉群每周展開2-3次鍛煉，每次每個(gè)動(dòng)作三組：一組中等強(qiáng)度的熱身，一組低強(qiáng)度高次數(shù)，然后一組**度低次數(shù)。

　　四、李.哈尼的訓(xùn)練壓力

　　李.哈尼以創(chuàng)造“刺激，但不是毀滅”這句話而有名，這與阿諾德和他那個(gè)時(shí)代的健美選手大行其道的超大容量的方式背離，李.哈尼每塊肌肉做的組數(shù)要少得多，而且從未像阿諾德那樣常常挫敗甚至更久。他會(huì)奮斗訓(xùn)練，但不會(huì)看上去像是在***一次訓(xùn)練中會(huì)像癲癇發(fā)作。

　　我不同意哈尼如何每周只直接訓(xùn)練每個(gè)身軀部位一次，但他在如何管理訓(xùn)練壓力方面走在正確的軌道上，讓每塊肌肉接納8到14個(gè)工作組，這是獲取比較大結(jié)果的恰當(dāng)工作量。

　　你不應(yīng)當(dāng)時(shí)常力竭，尤為是在大的復(fù)合動(dòng)作中，不管采用的重量如何，一次失敗的**與很大程度地拼命提升一樣要求(甚至或許更高)。在***一組練習(xí)中非常盡力，但絕不到你受挫或沖破正確動(dòng)作的地步。

　　五、多里安耶茨的一個(gè)十分不方便的組

　　多里安比李哈尼更更進(jìn)一步縮減訓(xùn)練量，采用改良的HIT方式，每次磨練一組失敗，每個(gè)肌肉群展開3-4次鍛煉。不過(guò)，他做了一些我不同意的事情，比如通過(guò)讓他的搭檔在一組終止時(shí)協(xié)助他開展輔助重復(fù)，或消極訓(xùn)練以及每周只訓(xùn)練每塊肌肉一次來(lái)克服失敗。

　　強(qiáng)化訓(xùn)練很重要，但那些你不是自己完成實(shí)際上工作的方式或許是險(xiǎn)惡的。當(dāng)你早就相遇肌肉衰竭時(shí)，做輔助**(當(dāng)你的訓(xùn)練同伴協(xié)助你舉起重量)比任何其他方式引致更多的傷害，當(dāng)你挫敗時(shí)，你支配肌肉的能力就會(huì)不復(fù)存在，也很容易經(jīng)歷會(huì)導(dǎo)致負(fù)傷的技術(shù)轉(zhuǎn)變。

　　多里安教給我們的是每次練習(xí)只做一個(gè)十分艱難的組，盡量盡力地完成**終一組動(dòng)作，而絕不達(dá)到你不能完成下一個(gè)動(dòng)作的程度，你將獲取比較大的刺激，而且從未負(fù)傷的高風(fēng)險(xiǎn)。

　　以上就是自然健身發(fā)燒友可以向職業(yè)健美選手深造的5個(gè)訓(xùn)練方式，如果你有什么好的提議，歡迎補(bǔ)充!